2011-02-12 健康筆記：骨骼要強健！10種超優食物大公開

⓪保健室電子報：更年期與大量異黃峒
    　美國營養學會一篇研究由加州大學史坦伯格博士研究403位40-60歲有更年期症狀的婦女長期食用後大豆異黃酮（豆漿、豆腐等），並沒有造成乳腺癌或其他健康的危害
本研究使用的異黃酮錠劑量約為一般亞洲飲食約４倍以上的劑量（80g及120g），成分為54%本質素黃酮、34%黃豆素黃酮、12%金雀素黃酮（最常見），而1kg的大豆約能萃取17.5毫克的大量異黃酮
本研究是採安慰劑試驗，比較不同組別的血壓值、子宮頸抹片檢查、子宮內膜厚度等都沒有差異；追蹤每年的血液、尿液檢查、乳房組織密度、乳房超音波也無任何異常值

 大量異黃酮為植物性雌激素具有雙向調節作用

1. 同功異質體具有弱雌激素作用：異黃酮會與雌激素受體結合
2. 具有拮抗競爭作用：可阻此過多的雌激素與受體結合，進而降低乳癌和子宮頸癌的危險性

你的骨骼強健嗎？拒絕提早骨鬆

10種超優食物大公開：
1. 小魚乾
內臟很多（普林很高），高尿酸血症的人不宜多吃

2. 黑芝麻
黑芝麻比白芝麻的營養成份好

3.乳酪、優格

• 乳糖不耐症、喝牛奶會過敏的人的另外選擇
• 愈硬的起司含鈣量愈高

4.牛奶

5.海藻類
 25g 昆布= 200cc 牛奶的鈣
可提供一天1/4的鈣質來源

6.沙丁魚

• 含豐富的維生素D、蛋白質、鈣質，魚骨是鈣質很好的來源
• 魚肉含豐富的Ω-3脂肪酸、人體所需的胺基酸，有益於肌肉的成長發育也助於成長荷爾蒙、蛋白源性荷爾蒙之製造與分泌

⓪吃沙丁魚的3種原因

• 稀釋血液，防止潛在致命血凝團的形成（Ω-3、EPA、DHA脂肪酸)
• 幫助擴張血管，防止高血壓（鈣）
• 幫助骨骼的生長（維生素 D）

7.豆漿（無糖500cc/天）

• 相比動物蛋白質，大豆含有較優質的蛋白質
• 由於大量的飽和脂肪含量很低，所以不含膽固醇
• 黃豆中的大豆異黃酮素的激素對骨骼有益處，尤其對停經後的婦女幫助更大，能防止更年期後女性骨質流失

⓪不宜喝豆漿的人

• 急性胃炎和骨潰瘍者不宜食用
• 腎功能衰竭的病人最好少吃（ 正常人肌酐酸指數1.7↓，洗腎17-18）
• 腎結石患者不宜食用

8. 莧菜

• 富含易被人體吸收的鈣質，可促進牙齒和骨骼的生長作用，並能維持正常的心肌活動，防止肌肉痙攣
• 不含草酸，所含的鐵和鈣易被人體吸收，對青少年成長發育及骨折癒合很有幫助（鐵＆鈣比波菜多，波菜較多草酸）
• 紅莧菜比白莧菜營養價值更好 ，含花青素，鈣與鐵的含量又高一點
• 含維生素K跟菠菜一樣好

9. 芭藥

• 富含維他命C、鉀、磷；強化骨骼、淋巴系統功能（幫助腸道吸收鈣質，維化命C可增加骨骼中礦物質的密度）
• 預防感冒：維生素C含量比柑橘多3倍，可提高免疫能力
• 有利提高血管彈性，能將膽固醇分解成硫他物而排出體外，益於營養物質運輸
• 果皮葉綠素是很好的造血食物和活力恢愎，可增強心臟、平衡血糖功能
• 果肉含鹼性澀味能制止胃酸發酵、收斂腸黏膜，並具有消化食物、開胃、通便、美容等功效

10.洋蔥（半顆／天）
骨頭兩個細胞控制
成骨細胞：堆積新的骨鈣質

• 重點是要增加活性，靠運動、曬太陽以及延遲更年期雌激素不足的問題，而非大量補鈣（心臟心管的鈣沉積在血管壁上造成心臟疾病）
• 成人需1000mg／天的鈣

噬骨細胞：吃舊有鈣質
含GPCS勝肽，比蛋白質結構而小的物質，抑制噬骨細胞的活性
多吃洋蔥的好處：

• 預防膽固醇過高
• 分解脂肪
• 預防胃癌
• 對抗哮喘
• 治療糖尿病

100g 豆漿＝   10mg 鈣

100g 白莧菜＝156mg 鈣
 =4.9mg 鐵（100g 牛腩＝3mg 鐵, 100g 豬肝＝9mg 鐵）
100cc牛奶＝120mg 鈣
100g 黃豆＝ 200mg 鈣
100g 海藻＝200mg 鈣
100g 芝麻＝1500mg 鈣
100g 小魚乾＝2200mg 鈣

 ⓪保健室小叮嚀

• 喝碳酸飲料破壞骨頭（磷酸鹽太高）
• 咖啡因 300mg↓，喝太多骨質會疏鬆
• 喝酒別喝得太多
• 來路不名的藥不要吃，藥物性骨質疏鬆